Ewa Trusiewicz - Mniej zakazów, więcej faktów. Jak jeść w okresie menopauzy?

Czy w menopauzie trzeba zrezygnować z glutenu, nabiału i owoców? Czy hormony rzeczywiście odpowiadają za dodatkowe kilogramy? A może wystarczy zadbać o kilka podstawowych elementów diety? 

O faktach, najczęstszych mitach i prostych zmianach, które realnie wspierają organizm w okresie okołomenopauzalnym, rozmawiamy z mgr Ewą Trusewicz – dietetyczką kliniczną, autorką publikacji naukowych i popularyzatorką żywienia opartego na Evidence Based Medicine.

Menopauza to czas wielu zmian, ale także wielu pytań. Internet pełen jest sprzecznych porad – jedni zachęcają do eliminacji glutenu, inni nabiału czy owoców, a kolejne diety obiecują szybkie rozwiązania na przybieranie na wadze i uciążliwe objawy. Trudno się w tym odnaleźć. Dlatego o to, co naprawdę ma znaczenie, pytamy mgr Ewę Trusewicz, dietetyczkę kliniczną z ponad 15-letnim doświadczeniem, absolwentkę Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku i Uniwersytetu Szczecińskiego. Na co dzień prowadzi poradnię Dieta i Fitness w Warszawie, edukuje w mediach społecznościowych, szkoli dietetyków oraz popularyzuje medycynę opartą na faktach (EBM). Specjalizuje się m.in. w chorobach metabolicznych, endokrynologicznych i autoimmunologicznych. W rozmowie wyjaśnia, dlaczego menopauza nie oznacza konieczności wywracania jadłospisu do góry nogami, obala najpopularniejsze  żywieniowe mity i podpowiada, na jakich nawykach naprawdę warto się skupić, aby zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie.

Wokół menopauzy krąży mnóstwo porad żywieniowych. Czy naprawdę trzeba diametralnie zmieniać sposób jedzenia, czy wystarczą niewielkie modyfikacje? Od czego w ogóle zacząć?

To zależy przede wszystkim od tego, jak wyglądał nasz styl życia wcześniej. Jeśli dieta była dobrze zbilansowana, a aktywność fizyczna regularna, zmiany związane ze spadkiem estrogenów i progesteronu mogą być mniej odczuwalne. Jeśli jednak wcześniej pojawiały się niedobory, dieta była uboga, a ruchu było niewiele, objawy menopauzy mogą być bardziej nasilone.

Dobra wiadomość jest taka, że najczęściej nie potrzeba żywieniowej rewolucji. Wystarczy skupić się na kilku kluczowych elementach: odpowiedniej podaży białka i błonnika, zdrowych tłuszczach, regularnych posiłkach oraz diecie o działaniu przeciwzapalnym. Warto również zadbać o odpowiednią ilość wapnia i witaminy D, ograniczyć alkohol oraz produkty wysoko przetworzone. Najlepiej przebadanym modelem żywienia w okresie okołomenopauzalnym pozostaje więc dieta śródziemnomorska. Opiera się na dużej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, dobrej jakości białku, oliwie z oliwek oraz zdrowych tłuszczach. 

Wiele kobiet mówi, że nagle zaczęły tyć, mimo że jedzą tak samo jak wcześniej. Czy to rzeczywiście „wina hormonów”, czy raczej diety i stylu życia? Co dzieje się z metabolizmem w okresie perimenopauzy i menopauzy?

To nie jest tak, że za wszystko odpowiadają hormony, ale nie można też ich wpływu bagatelizować. Badania pokazują, że podstawowy metabolizm między 20. a 60. rokiem życia pozostaje stosunkowo stabilny. Nie oznacza to więc, że organizm nagle zaczyna spalać znacznie mniej kalorii. Zmienia się jednak skład ciała. Spadek estrogenów sprzyja utracie masy mięśniowej i większemu odkładaniu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Możemy ważyć tyle samo, ale mieć więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśni. Średnio kobiety zyskują około 0,5 kg rocznie, a w okresie przejścia menopauzalnego tempo przyrostu tkanki tłuszczowej dodatkowo wzrasta.

Hormony wpływają również na apetyt i uczucie sytości. Część kobiet odczuwa większy głód, a jednocześnie gorzej śpi i ma mniej energii do spontanicznej aktywności. To sprawia, że łatwiej zjeść nieco więcej i ruszać się nieco mniej – często nawet nieświadomie. Dlatego przyrost masy ciała w menopauzie jest efektem kilku nakładających się czynników: zmian hormonalnych, zmieniającego się składu ciała oraz stylu życia. To utrudnia utrzymanie dotychczasowej wagi, ale nie oznacza, że jest to niemożliwe. Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna – zwłaszcza trening siłowy – oraz dbanie o sen nadal mają ogromne znaczenie.

Internet pełen jest sprzecznych porad: jedni zalecają wyeliminowanie glutenu, inni nabiału, węglowodanów czy nawet owoców. Jak odnaleźć się w tym gąszczu informacji i nie dać się zwariować?

Przede wszystkim warto pamiętać, że nie istnieje jedna dieta odpowiednia dla wszystkich kobiet w okresie menopauzy. To, co służy jednej osobie, niekoniecznie będzie dobre dla innej. Duże znaczenie ma to, czy poza menopauzą występują również inne schorzenia, takie jak cukrzyca, insulinooporność, choroby jelit, wątroby czy tarczycy. W takich przypadkach sposób żywienia powinien być dostosowany do konkretnej sytuacji zdrowotnej.

Jeśli jednak mówimy o zdrowej kobiecie przechodzącej menopauzę, nie ma powodów, by profilaktycznie eliminować całe grupy produktów. To jeden z najczęstszych mitów. Nie ma dowodów naukowych, że przy menopauzie lub Hashimoto należy rezygnować z glutenu, chyba że rozpoznano celiakię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Podobnie jest z nabiałem – wykluczamy go tylko wtedy, gdy rzeczywiście występuje alergia lub nietolerancja, na przykład laktozy.

Warto natomiast zwrócić uwagę na jakość węglowodanów. Ograniczenie słodyczy, słodzonych napojów i wysoko przetworzonej żywności przynosi znacznie więcej korzyści niż rezygnacja z pełnoziarnistych produktów czy owoców. To właśnie owoce są jedną z najbardziej niesłusznie demonizowanych grup produktów. Nie są wyłącznie źródłem cukru – dostarczają również błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że ich regularne spożywanie całych owoców (a nie soków) może wręcz zmniejszać ryzyko cukrzycy. Nie ma więc powodów, by eliminować je z diety, także w okresie menopauzy. Jeśli występuje insulinooporność lub cukrzyca, warto spożywać owoce jako element pełnowartościowego posiłku, a nie podjadać je przez cały dzień. Dzięki temu organizm lepiej kontroluje poziom glukozy we krwi. Najważniejsza zasada jest prosta: zamiast eliminować kolejne produkty pod wpływem internetowych trendów, warto postawić na zbilansowaną dietę opartą na produktach jak najmniej przetworzonych i dopasowaną do własnego stanu zdrowia.

Białko, błonnik, wapń, fitoestrogeny, kwasy omega-3… Lista składników, na które warto zwracać uwagę w okresie menopauzy, wydaje się coraz dłuższa. Co naprawdę ma największe znaczenie?

Gdybym miała wskazać najważniejszy składnik, byłoby to białko. W okresie menopauzy naturalnie tracimy masę mięśniową, a odpowiednia ilość białka pomaga ją utrzymać, zwiększa uczucie sytości i wspiera zdrowie kości. To szczególnie ważne, ponieważ wraz z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy.

Na drugim miejscu postawiłabym błonnik. Wspiera mikrobiotę jelitową, pomaga kontrolować poziom glukozy i cholesterolu oraz daje większe uczucie sytości. Tymczasem wiele osób spożywa go zdecydowanie za mało. Dobrym źródłem błonnika są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i pestki.

Coraz więcej badań wskazuje również na korzystną rolę fitoestrogenów. Znajdziemy je przede wszystkim w soi, ale także w roślinach strączkowych czy siemieniu lnianym. Działają podobnie do słabszych estrogenów, łączą się z tymi samymi receptorami i u części kobiet mogą łagodzić niektóre objawy menopauzy. Nie zapominajmy też o przeciwzapalnych kwasach omega-3. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby morskie, a jeśli nie pojawiają się w diecie, warto rozważyć suplementację – szczególnie preparatami z alg w przypadku osób na diecie roślinnej.

Jednocześnie nie warto koncentrować się wyłącznie na pojedynczych składnikach. Największe znaczenie ma jakość całej diety. Powinna opierać się na jak najmniej przetworzonych produktach, dużej ilości warzyw, odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. To właśnie taki model żywienia najlepiej wspiera organizm w okresie okołomenopauzalnym.

Gdyby miała Pani wskazać trzy najważniejsze zmiany, które każda kobieta wchodząca w okres perimenopauzy mogłaby wprowadzić już dziś, aby lepiej zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie – co by to było?

Na pierwszym miejscu zdecydowanie postawiłabym białko. To ono pomaga utrzymać masę mięśniową, daje większe uczucie sytości i wspiera zdrowie kości. Warto, aby pojawiało się w każdym posiłku. Dobrymi źródłami są chude mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu oraz rośliny strączkowe. Jeśli ktoś ma problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z dietą, dobrym rozwiązaniem może być również odżywka białkowa.

Drugą zmianą byłoby zwiększenie ilości błonnika i wybieranie dobrej jakości węglowodanów. Oznacza to więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i roślin strączkowych. Błonnik wspiera mikrobiotę jelitową, pomaga kontrolować poziom glukozy i cholesterolu oraz zapewnia sytość na dłużej.

Trzecia rzecz to po prostu więcej warzyw i owoców – najlepiej nawet 700-800 gramów dziennie (z przewagą warzyw – najlepiej ok ¾ warzywa i ¼ owoce) np. do obiadu 250 g warzyw, czyli solidna porcja surówki albo warzyw pieczonych, do kolacji 150 g sałatki, do śniadania pomidor i ogórek, razem około 100 g. Do tego 200 g owoców, czyli np. jedno średnie jabłko. Dzięki nim dostarczamy organizmowi błonnika, witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i polifenoli, które wspierają organizm i pomagają ograniczać stan zapalny. Warto włączyć również produkty bogate w fitoestrogeny, takie jak rośliny strączkowe czy siemię lniane.

Na koniec chciałabym podkreślić jedną rzecz: dieta nie powinna opierać się na zakazach. Najlepszy sposób odżywiania to taki, który jesteśmy w stanie utrzymać przez lata, a nie tylko przez kilka tygodni. Zamiast eliminować kolejne produkty, lepiej stopniowo budować zdrowe nawyki, które będą wspierać organizm na każdym etapie życia.