Paweł Strychalski - Hormony nie są winne wszystkiemu. Co naprawdę dzieje się z ciałem po 40.?

Po 40. roku życia ciało się zmienia, ale nie oznacza to, że musimy podporządkować życie kolejnym dietom, zakazom i restrykcjom. Co naprawdę ma znaczenie w okresie okołomenopauzalnym – białko, mięśnie, sen, ruch, a może hormony? O zdrowym starzeniu, diecie przeciwzapalnej i tym, dlaczego małe zmiany często działają lepiej niż rewolucje, rozmawiamy z dietetykiem Pawłem Strychalskim.

Menopauza coraz częściej przestaje być tematem tabu, ale wraz z rosnącym zainteresowaniem pojawia się też ogromna liczba porad: dieta na insulinę, dieta na tarczycę, sposób na kortyzol, obowiązkowy trening siłowy, eliminacja kolejnych produktów. Łatwo się w tym wszystkim zgubić. Paweł Strychalski, dietetyk i absolwent Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, w swojej pracy koncentruje się przede wszystkim na zaburzeniach metabolicznych i chorobach autoimmunizacyjnych. Jego zainteresowanie fizjologią, biochemią i hormonami zaczęło się od osobistego doświadczenia – w 2013 roku zdiagnozowano u niego cukrzycę typu 1. Później pogłębiał wiedzę podczas staży naukowych we Włoszech i Norwegii, zajmując się m.in. lipidomiką oraz procesami zachodzącymi na poziomie komórkowym podczas starzenia. Dziś przekonuje, że w dbaniu o zdrowie nie chodzi o perfekcję, ale o rozwiązania, które jesteśmy w stanie utrzymać przez lata. Co więc naprawdę warto zrobić dla swojego organizmu po 40. roku życia? O tym rozmawiamy z Pawłem Strychalskim.

Dlaczego tak wiele kobiet po 40. roku życia ma poczucie, że nagle przestały rozpoznawać własne ciało?

Przez wiele lat kobieta często stawia siebie na dalszym planie. Jest praca, kariera, rodzina, dzieci, mnóstwo codziennych obowiązków. Kiedy pewne rzeczy zaczynają się stabilizować, pojawia się przestrzeń na refleksję: jak się właściwie czuję? Czego potrzebuję? Dokąd zmierzam? I wtedy zaczynamy też bardziej zauważać własne ciało. Dlatego zamiast mówić o nagłej utracie kontaktu ze sobą, mówiłbym raczej o ciągłości zmian, których wcześniej nie byliśmy wystarczająco uważni, żeby obserwować. W tym kontekście bardzo ważna staje się uważność – nie jako ciągłe skupienie wyłącznie na sobie, ale jako umiejętność znalezienia dla siebie czasu i przestrzeni. Można powiedzieć, że warto być trochę „pozytywną egoistką” i pamiętać, że dbanie o siebie nie jest przejawem egoizmu. 

Właściwie im wcześniej zaczniemy to robić, tym lepiej: regularnie obserwować swoje ciało, zwracać uwagę na samopoczucie, sposób odżywiania, aktywność, sen i poziom energii. A jeśli mamy poczucie, że przez lata trochę się w tym wszystkim zgubiliśmy – nigdy nie jest za późno, żeby wrócić do siebie. To zresztą nie jest wyłącznie kwestia wyglądu czy masy ciała. Kiedy jesteśmy w dobrej kondycji fizycznej, psychicznej i metabolicznej, łatwiej funkcjonujemy również w pozostałych obszarach życia. Dlatego warto potraktować okres okołomenopauzalny nie jako moment, w którym „coś się kończy”, ale jako dobry czas na świadome inwestowanie w swoje zdrowie i przyszłość.

W debacie publicznej menopauza wciąż jest często przedstawiana jako początek ograniczeń. Czy z punktu widzenia zdrowia można spojrzeć na ten etap życia inaczej – jako moment świadomego inwestowania w zdrowe starzenie się?

Przede wszystkim warto pamiętać, że menopauza nie jest pojedynczym wydarzeniem, które nagle się rozpoczyna i kończy. To proces, który zaczyna się znacznie wcześniej. Sama menopauza przypada statystycznie około 51. roku życia, ale perimenopauza może rozpocząć się nawet 4–7 lat wcześniej. To wtedy mogą pojawić się pierwsze zmiany: nieregularne miesiączki, uderzenia gorąca, problemy ze snem czy większa zmienność nastroju. Z perspektywy dietetyka właśnie ten wcześniejszy moment jest bardzo ważny. Im szybciej zaczniemy świadomie dbać o swoje zdrowie, tym łatwiej będzie nam wprowadzać kolejne zmiany. Kiedy czujemy się już bardzo źle, mamy mniej energii i zasobów, a wtedy oczekiwanie od siebie wielkiej życiowej rewolucji zwykle nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Dlatego moim pierwszym krokiem jest zawsze bardzo prozaiczne pytanie: ile właściwie mamy w ciągu dnia przestrzeni na jedzenie i dbanie o siebie? Możemy mówić, że zdrowe odżywianie jest dla nas ważne, ale jeśli przez cały dzień jemy przypadkowo, „jak się trafi”, bo akurat jesteśmy w samochodzie albo między jednym spotkaniem a drugim, to trudno będzie coś zmienić. Jeśli coś jest dla nas naprawdę ważne, powinno znaleźć się na to miejsce w naszym harmonogramie. Dopiero kiedy wiemy, jakim czasem dysponujemy, możemy zacząć planować. Jeśli mamy 15 minut, zastanówmy się, co realnie możemy w tym czasie przygotować. A jeśli nie mamy możliwości gotowania, nauczmy się wybierać lepiej również wtedy, kiedy jemy na mieście. Nie chodzi o idealny jadłospis, tylko o rozwiązania, które jesteśmy w stanie stosować przez długi czas.

Podobnie jest z aktywnością fizyczną. W okresie okołomenopauzalnym szczególnie warto inwestować w mięśnie i kości. Ruch daje im sygnał do utrzymywania swojej sprawności, dlatego aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów profilaktyki zdrowego starzenia się. Nie musi to być od razu konkretny, modny trening. Najważniejsze, żebyśmy znaleźli formę ruchu, którą lubimy i którą będziemy w stanie regularnie wykonywać. Nie ma większego sensu układać sobie bardzo skomplikowanego planu, którego będziemy w stanie przestrzegać przez tydzień. Lepiej zacząć od jednej małej zmiany i sprawdzić, czy rzeczywiście jesteśmy w stanie wprowadzić ją do swojego życia. Jeśli się uda, możemy dołożyć kolejną. Można potraktować to trochę jak proof of concept: najpierw sprawdzamy, czy dana zmiana działa i czy jesteśmy w stanie z nią żyć. Dopiero później ją rozwijamy. Zdrowe starzenie się nie zaczyna się od wielkiej rewolucji, tylko od małych decyzji, które z czasem stają się naszym codziennym sposobem funkcjonowania.

Jak po 40. roku życia znaleźć balans między aktywnością, którą lubimy, a tym, co rzeczywiście służy zdrowiu – jak trening siłowy?

Trening siłowy rzeczywiście ma bardzo dobrze udokumentowane działanie, jeśli chodzi o utrzymanie masy mięśniowej oraz profilaktykę osteopenii i osteoporozy. Ale jest jedna rzecz, o której często zapominamy: najlepszy trening to taki, który jesteśmy w stanie regularnie wykonywać. Jeśli kobieta nigdy wcześniej nie trenowała siłowo i nagle w wieku 45 lat słyszy: „Teraz musisz podnosić ciężary”, może się okazać, że sama idea takiego treningu będzie dla niej dodatkowym obciążeniem. Jeśli natomiast znajdzie w tym przyjemność albo trafi na osobę, która ją dobrze poprowadzi i pokaże jej korzyści – świetnie. Warto wtedy z tego skorzystać. Ale jeśli po całym dniu pracy trening siłowy jest dla niej kolejnym źródłem stresu i wyczerpania, a po dwóch tygodniach ma ochotę powiedzieć: „Nigdy więcej”, to trudno mówić o długofalowej strategii zdrowotnej. Czasami dodatkowe obciążenie psychiczne może sprawić, że wieczorem będziemy szukać szybkiej nagrody – w jedzeniu czy alkoholu. I nagle coś, co miało nam służyć, zaczyna działać przeciwko nam.

Dlatego jeśli ktoś kocha jogę, pilates czy jazdę na rowerze, nie widzę powodu, żeby z tego rezygnować. Oczywiście, jeśli są wskazania do treningu siłowego, warto go stopniowo włączyć. Można zamiast dwóch treningów jogi zrobić jeden trening jogi i jeden trening siłowy. Nie chodzi o to, żeby wybierać „albo–albo”, tylko znaleźć rozwiązanie, które będzie dla nas dobre i możliwe do utrzymania. Mam wrażenie, że w dzisiejszych czasach bardzo często szukamy ideału. A ja proponowałbym szukać po prostu lepszego rozwiązania niż to, które mamy teraz. Dla jednej osoby zmianą będzie rozpoczęcie treningu siłowego trzy razy w tygodniu. Dla innej – jeden taki trening, dodatkowy spacer i regularna jazda na rowerze. Radykalne zmiany oczywiście czasami działają, ale dla większości osób problemem nie jest samo osiągnięcie celu, tylko utrzymanie go przez kolejne miesiące i lata. Możemy rozpisać sobie na kartce: „Od jutra codziennie półtorej godziny treningu, idealna dieta, zero odstępstw”. Kartka wszystko przyjmie. Pytanie brzmi: co zrobimy z tym planem po dwóch, trzech czy czterech tygodniach?

Coraz częściej słyszymy o longevity. Jak wyglądałaby definicja zdrowego, długiego życia kobiety 40+ z perspektywy dietetyka? Co naprawdę ma znaczenie, a co jest tylko modnym hasłem?

Nie odkryję Ameryki, mówiąc, że jednym z fundamentów zdrowego starzenia się jest białko. To ono dostarcza aminokwasów, z których w dużej mierze zbudowane są nasze mięśnie, ale również powstają m.in. niektóre hormony i neuroprzekaźniki. Jeśli dostarczamy go zbyt mało, organizm zaczyna korzystać z własnych zasobów, czyli degradować tkankę mięśniową. A utrata mięśni ma bardzo konkretne konsekwencje. Codzienne czynności, które wcześniej były oczywiste – wejście po schodach, spacer, wniesienie zakupów – zaczynają wymagać coraz więcej wysiłku. W efekcie ruszamy się mniej, a to z kolei wpływa na nasz metabolizm i sprawność. Dlatego im jesteśmy starsi, tym większą wagę powinniśmy przykładać do utrzymania masy i siły mięśniowej.

Drugim elementem jest dieta o potencjale przeciwzapalnym. Wraz z wiekiem w organizmie może narastać przewlekły stan zapalny o niewielkim nasileniu, który sam w sobie nie daje spektakularnych objawów, ale przez lata może przyczyniać się do rozwoju wielu problemów zdrowotnych. Dlatego warto myśleć o jedzeniu również jako o jednym ze sposobów wspierania organizmu w tym obszarze.

Jak powinna wyglądać taka dieta? 

Powinna opierać się na produktach możliwie mało przetworzonych: warzywach, owocach, nasionach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Warto również uwzględniać kawę i herbatę, które dostarczają wielu związków o potencjalnie korzystnym działaniu. Jeśli chodzi o białko, nie musi ono pochodzić z jednego źródła. Mogą to być produkty zwierzęce, nabiał czy ryby, ale również rośliny strączkowe – zależnie od naszych preferencji i tolerancji. Kluczowe jest to, żeby były to produkty możliwie mało przetworzone i żeby białko rzeczywiście pojawiało się regularnie w naszej diecie. 

Jest jeszcze jedna ważna rzecz: zdrowe odżywianie nie oznacza perfekcji. Jeśli większość naszych posiłków opiera się na wartościowych, mało przetworzonych produktach, nic złego się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas wyjdziemy ze znajomymi na kolację, zjemy coś mniej „idealnego” czy po prostu sprawimy sobie przyjemność. Dlatego jeśli miałbym sprowadzić longevity do kilku prostych zasad, powiedziałbym: dbajmy o mięśnie, dostarczajmy odpowiednią ilość białka i budujmy dietę wokół produktów mało przetworzonych, bogatych w składniki o działaniu przeciwzapalnym. Reszta to już kwestia indywidualnego dopasowania i zdrowego balansu.

Na swojej stronie często poruszasz temat insuliny, kortyzolu i tarczycy. Jak te trzy elementy wpływają na samopoczucie kobiet po 40. roku życia i dlaczego warto patrzeć na organizm całościowo, a nie przez pryzmat jednego hormonu?

Insulina, kortyzol i hormony tarczycy rzeczywiście często pojawiają się w rozmowach o zdrowiu kobiet, ale warto uważać na upraszczanie tego tematu. Nie ma jednej diety „na insulinę”, drugiej „na tarczycę” i trzeciej „na kortyzol”. Organizm jest systemem naczyń połączonych i właśnie dlatego warto patrzeć na niego całościowo.

Jeśli chodzi o insulinę, mamy dziś bardzo dużo wiedzy na temat tego, jak ogromne znaczenie ma tutaj aktywność fizyczna. Ten sam posiłek może wywołać inną odpowiedź organizmu, jeśli po nim siedzimy, a inną, jeśli pójdziemy na spacer. Mięśnie są jednym z najważniejszych miejsc, w których wykorzystywana jest glukoza, dlatego nawet niewielka dawka ruchu po posiłku może pomóc organizmowi sprawniej zagospodarować dostarczoną energię. I nie mam tu na myśli treningu. Wystarczy spacer, przejście się po domu, wyjście z psem, kilka prostych ćwiczeń. Można wręcz mówić o „przekąskach ruchowych” – krótkich momentach aktywności w ciągu dnia. Jeśli mamy wybór między siedzeniem a staniem, stanie będzie lepsze. Jeśli między staniem a spacerem – spacer będzie jeszcze lepszy. Po posiłku naprawdę nie potrzebujemy robić treningu. Wystarczy się ruszyć.

Z kortyzolem jest podobnie. Sam kortyzol nie jest naszym wrogiem – wręcz przeciwnie, jest nam niezbędny do życia. Problem pojawia się wtedy, kiedy jego naturalny rytm dobowy zostaje zaburzony. Rano powinien pomagać nam się obudzić i mieć energię, a wieczorem jego poziom powinien spadać, żeby organizm mógł przejść w tryb odpoczynku. Dlatego tak ważne są rzeczy, które brzmią banalnie: regularne godziny wstawania i chodzenia spać, światło dzienne rano, odpowiednia ilość snu i rozsądne podejście do kawy. Kawa może być elementem zdrowej diety, ale wypita zbyt późno może pogarszać jakość snu, nawet jeśli mamy wrażenie, że zasypiamy bez problemu. A sen jest jednym z najlepszych przykładów tego, dlaczego nie powinniśmy patrzeć na każdy element organizmu osobno. Jeśli śpimy gorzej, następnego dnia mamy mniej energii, jesteśmy bardziej podatni na stres i częściej sięgamy po wysoko przetworzone jedzenie. To z kolei może wpływać na glikemię, stan zapalny, samopoczucie i kolejną noc. I tworzy się błędne koło.

Hormony tarczycy również są częścią tej układanki. Wpływają między innymi na tempo przemian energetycznych i nasze samopoczucie. Przy niedoczynności tarczycy możemy mieć mniej energii, mniej się ruszać, a jednocześnie mieć większą ochotę na jedzenie. Dlatego zamiast szukać kolejnej restrykcyjnej „diety na Hashimoto”, warto przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż energii i składników odżywczych oraz o jakość całej diety. Jeśli miałbym więc powiedzieć, co naprawdę warto zrobić, żeby mieć więcej energii, zacząłbym od podstaw. Posiłki powinny dostarczać odpowiedniej ilości białka i błonnika, a produkty o wysokim stopniu przetworzenia powinny pojawiać się rzadziej. Warto też zadbać o regularność jedzenia. Nie chodzi o to, żeby jeść według sztywnego zegarka, ale żeby nie doprowadzać się do momentu, w którym jesteśmy tak głodni, że tracimy kontrolę nad tym, co i ile jemy. To jest zresztą częsty mechanizm: przez pół dnia jesteśmy zajęci, nie mamy czasu na jedzenie, a wieczorem organizm upomina się o energię. Wtedy dużo łatwiej sięgnąć po coś bardzo kalorycznego i wysoko przetworzonego. Dlatego planowanie posiłków nie jest przesadą – ono często pozwala nam uniknąć właśnie takich sytuacji. Dobrze, żeby ostatni większy posiłek był na tyle wcześnie, by organizm miał czas go strawić, ale jednocześnie nie powinniśmy kłaść się głodni. To znowu kwestia indywidualna. Jeśli przez cały dzień jedliśmy za mało, trudno oczekiwać, że wieczorem zadowolimy się małą sałatką. Nie wszystko jest winą insuliny, nie wszystko jest winą kortyzolu i nie wszystko jest winą tarczycy. Sen, ruch, sposób odżywiania, stres i gospodarka hormonalna wzajemnie na siebie oddziałują. Dlatego zamiast kolejnych zakazów i „diet na jeden hormon” lepiej zacząć od podstaw, które wspierają cały organizm.

Czy można „zjeść” lepszy sen? Jakie błędy żywieniowe najczęściej sabotują regenerację i jakość snu kobiet w okresie menopauzalnym?

Dieta może wspierać lepszy sen, choć oczywiście nie istnieje jeden produkt, który zagwarantuje nam dobrą noc. Co ciekawe, niewielka ilość węglowodanów wieczorem może być wręcz pomocna. Wynika to między innymi z tego, że węglowodany wpływają na insulinę, a ta zmienia dostępność aminokwasów w organizmie, dzięki czemu tryptofan łatwiej trafia do mózgu. Z tryptofanu powstaje serotonina, a następnie melatonina, czyli hormon związany z regulacją snu. Nie oznacza to oczywiście, że wieczorem powinniśmy jeść duże ilości słodyczy. Jak zwykle liczy się ilość i jakość. Problemem nie są same węglowodany, tylko ich nadmiar i stopień przetworzenia. Duża, ciężka kolacja może z kolei sprawić, że zamiast dobrze spać, będziemy czuli dyskomfort i przepełnienie.

W ramach kolacji lub po niej dobrym rozwiązaniem mogą być owoce, szczególnie owoce jagodowe – borówki, maliny, jeżyny czy wiśnie. Dostarczają nie tylko węglowodanów, ale również wielu związków o działaniu przeciwzapalnym. Ciekawym wyborem jest też kiwi, które ma dodatkową zaletę: może wspierać prawidłową pracę jelit, co jest istotne, bo problemy z zaparciami również często pojawiają się w okresie okołomenopauzalnym. Jeśli więc wieczorem mamy ochotę na coś słodkiego, nie musimy traktować tego jako porażki. Możemy najpierw sięgnąć po owoc. Nie sprawi on magicznie, że ochota na słodycze zniknie całkowicie, ale może zmniejszyć jej intensywność na tyle, że łatwiej będzie powiedzieć: „OK, to mi wystarczy” i spokojnie pójść spać. Najważniejsze jest jednak to, żeby nie doprowadzać się do sytuacji, w której przez cały dzień jemy za mało, a wieczorem jesteśmy tak głodni, że organizm domaga się szybkiej i wysokoenergetycznej żywności. Dobry sen zaczyna się dużo wcześniej niż przy kolacji – od tego, jak jemy przez cały dzień.